Autor: Przemysław Zarzeczny

Prawidłowe odżywianie wspiera utrzymanie nienagannej kondycji fizycznej, pozwala cieszyć się zdrowiem i poprawia samopoczucie. W ciągu życia poświęcamy około 38 003 godzin na jedzeniu. Skoro tyle czasu zajmują nam posiłki, warto zastanowić się nad ich jakością. Zdrowa dieta nie jest zarezerwowana tylko dla ludzi bogatych lub mających dużo wolnego czasu. Każdy z nas może odżywiać się prawidłowo bez rezygnacji z codziennych obowiązków.  Właściwa dieta nie jest czymś trudnym. Wystarczy motywacja i chęć inwestycji w zdrowy styl życia.
 

Czy istnieją proste reguły właściwego odżywiania?

Racjonalne odżywianie oparte jest na kilku złotych zasadach:

1. Jedz 5 posiłków dziennie, nie zapominaj o śniadaniu. Mniejsze, lecz częstsze posiłki zapewnią odpowiednie wchłanianie substancji odżywczych w Twoim organizmie.
2. Spożywaj posiłki w regularnych odstępach czasu, aby przyzwyczaić organizm do odpowiednich pór odżywiania się i wchłaniania.
3. Jedz spokojnie, nie śpiesz się, by organizm mógł wysłać sygnał do Twojego ośrodka sytości, że jesteś nasycony - zapobiegnie to „napadowi głodu”.
4. Jedz ostatni posiłek minimum 2 godziny przed snem, dzięki temu organizm zdąży przetworzyć Twoją kolację przed zasłużonym odpoczynkiem.
5. Dokładnie przeżuwaj każdy kęs, nawet 30 razy. Trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej, im lepiej mechanicznie rozdrobnisz pokarm tym lepiej zostanie wykorzystany.
6. Wybieraj jak najmniej przetworzoną żywność, dzięki temu Twój organizm zyska więcej pełnowartościowych składników odżywczych.
7. Nie zapominaj o owocach i warzywach. Witaminy i składniki mineralne zawarte w nich pozwolą na zachodzenie odpowiednich procesów życiowych w Twoim organizmie.
8. Pij dużo wody. Nasz organizm w większości składa się z wody, która podczas dnia codziennego uczestniczy w większości procesów życiowych. Dlatego zawsze miej przy sobie butelkę wody.
9. Śpij zdrowo: od 6 do 8 godzin na dobę.
10. Ruszaj się, dzięki temu pozwolisz odpocząć umysłowi, zwiększysz wydolność organizmu, zmniejszysz ryzyko np. osteoporozy, zapobiegniesz otyłości. Poza tym wspólny ruch z przyjaciółmi to świetny sposób na spędzenie wolnego czasu.

Czy “zdrowa dieta” jest droga? Ile kosztują produkty?

Zdrowa dieta nie jest droga! Doskonałym przykładem są owoce i warzywa cenione na tzw. kilogram, podczas gdy przekąski wyceniane są na tzw. sztuki. Gdyby przeliczyć kilogram np. arbuza na kilogram np. chrupek, owoc wychodzi o wiele taniej i o ile zdrowiej! Produkty nie muszą być bardzo skomplikowane. Należy wybierać składniki świeże, jak najmniej przetworzone. Przyrządzanie potraw także nie wymaga specjalnego sprzętu czy umiejętności. Obróbka termiczna polega zwykle na gotowaniu, parowaniu lub delikatnym podpiekaniu.

Czy zdrowe posiłki są smaczne?

Oczywiście! Kojarzenie zdrowego jedzenia z niesmacznymi potrawami to mit. Prawidłowe odżywianie polega na przestrzeganiu złotych zasad i nie oznacza całkowitej rezygnacji z przypraw. Nie zapominaj o ziołach, które doskonale wzbogacają smak potraw. Zwróć uwagę na ilość spożywanej soli - zmniejszenie solenia wyostrza smak. Właściwa dieta oparta jest na różnorodnych produktach i wbrew powszechnej opinii, nie zawiera jedynie warzyw. Odpowiednie przyprawy nie tylko podniosą walory sensoryczne potraw, pomogą w ograniczeniu soli. Niektóre z nich mają lecznicze właściwości!

Ile czasu zajmuje przygotowanie zdrowych posiłków?

Przygotowanie zdrowych posiłków nie pochłania więcej czasu, jak gotowanie innych potraw. Podczas szykowania dań należy zwrócić uwagę na jakość stosowanych składników, ilość i rodzaj przypraw oraz technikę obróbki produktów. Podczas gotowania zwróć uwagę na sposób obróbki termicznej. Zaleca się gotowanie, duszenie lub krótkie zapiekanie ugotowanych potraw. Ogranicz smażenie, zwłaszcza na tłuszczu - przygotowana potrawa wchłania tłuszcz zawyżając kaloryczność, obniżając przy tym tzw. strawność potrawy. Ograniczenie nie oznacza całkowitej rezygnacji! Raz na jakiś czas możesz sobie na to pozwolić, dzięki czemu ucieszysz swoje podniebienie.

Jak zmienić swoją dietę? Czy muszę ze wszystkiego zrezygnować?

Nie próbuj wprowadzić wszystkich reguł na raz. Działaj powoli i stopniowo. Sukcesywne wprowadzanie zdrowych zasad przyniesie satysfakcję z Twoich postępów i osiągnięć oraz ochroni Cię przed zwątpieniem. Po pewnym czasie zobaczysz wyraźną różnicę, zdecydowaną poprawę. Będzie to bodziec do kolejnych zmian.

Jaką wybrać dietę?

Każdy, kto chce prawidłowo się odżywiać, musi stosować kilka złotych zasad. Jednak dobór konkretnych produktów i kaloryczności potraw musi być indywidualny. Należy tutaj uwzględnić dotychczasowe nawyki żywieniowe, płeć, wagę i wzrost oraz choroby przewlekłe lub alergie czy nietolerancję niektórych pokarmów. Jeśli nie jesteś pewien, które produkty powinieneś wybrać, skonsultuj się z nami.

Co powinienem jeść? Których produktów unikać?

Spróbuj zamienić dotychczasowe produkty na zdrowsze zamienniki:

PRODUKTY NIEKORZYSTNE		ZDROWE ZAMIENNIKI
białe pieczywo		pieczywo razowe
częste porcje ziemniaków		kasze
makarony, pierogi, kluski leniwe		razowe makarony, wyroby z mąki razowej
biały ryż		brązowy ryż
sery żółte, pleśniowe		chude twarogi
serki owocowe, jogurty owocowe, desery mleczne		serki homogenizowane naturalne, jogurty naturalne, maślanki naturalne, kefiry
tłuste kiełbasy, wędliny, konserwy		chude wędliny drobiowe, pieczone mięsa
mięso wieprzowe, wołowe		mięsa drobiowe (kurczak, indyk), ryby
smalec, słonina		olej rzepakowy, oliwa z oliwek
słodkie napoje, kompoty, wody smakowe		woda mineralna
kostki rosołowe, jarzynki		świeże i suszone zioła
słodycze, batony, ciastka, cukierki		świeże owoce sezonowe, bakalie

 

Unikaj nadmiernych ilości tłuszczu i cholesterolu. Ogranicz spożycie soli oraz zachowaj umiar w spożywaniu alkoholu. Sam przetwarzaj żywność, dodając:

• do jogurtu naturalnego świeże lub mrożone (poza sezonem) owoce,
• do wody mineralnej sok z cytryny lub limonki, ogórka w plastrach, świeżą miętę lub owoce, które lubisz!

Jeżeli nie jesteś zadowolony z odpowiedniej „słodkości” dodaj trochę miodu - wyjdzie dużo zdrowiej, jak spożywanie gotowych produktów. Nie rezygnuj całkowicie z półtłustych twarogów czy mleka - są one źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach tj. A, D, E i K.

Jak często powinienem jeść?

Zaleca się spożywanie 5 posiłków dziennie w odstępach 3 – 4 godzinnych. Zapewnia to stały dopływ energii potrzebnej do pracy i utrzymuje metabolizm na wysokim poziomie. Regularne posiłki chronią przed dużymi wahaniami stężenia glukozy we krwi oraz utrzymują metabolizm na wysokim poziomie, chroniąc przed tworzeniem tkanki tłuszczowej.
Posiłki obfite i bogatokaloryczne powinniśmy spożywać do południa, kiedy przypada szczyt wydzielania insuliny. Taka praktyka chroni nas w przyszłości przed rozwinięciem insulinooporności, a w konsekwencji przed cukrzycą.
Jeśli jedzenie 5 posiłków dziennie stanowi duży problem, możesz skorzystać z menu opartego na 4 porcjach jedzenia.

Czy śniadanie jest ważne?

Każdy dzień zacznij od śniadania. Jest to bardzo ważny posiłek. Pominięcie śniadania skutkuje spowolnieniem metabolizmu. W ten sposób organizm broni się przed wyczerpaniem rezerw energetycznych. Dodatkowo uruchomione zostają mechanizmy zapewniające gromadzenie zapasów, czyli mówiąc krótko, odkładany jest tłuszcz.

Jak duże i kaloryczne powinny być posiłki?

Jedz częściej ale w mniejszej ilości. Po każdym posiłku powinieneś czuć się syty, a nie przejedzony. Posiłki spożywaj powoli, nie śpiesz się. Usiądź wygodnie i w takiej pozycji jedz. Połykaj małe kęsy, które wcześniej dobrze pogryź. Zapewni to odpowiednie zwilżenie pokarmu i jego rozdrobnienie. Długie żucie pozwoli także na wstępne trawienie przez enzymy zawarte w ślinie.

Ilość energii jaką dostarczasz z każdym posiłkiem, powinna być odpowiednio rozdzielona:

5 POSIŁKÓW DZIENNIE				4 POSIŁKI DZIENNIE
posiłek	% energii	przykładowa wartość kcal*		posiłek	% energii	przykładowa wartość kcal*
śniadanie	25	500		śniadanie	30	600
II śniadanie	10	200		II śniadanie	10	200
obiad	30	600		obiad	40	800
podwieczorek	15	300		kolacja	20	400
kolacja	20	400

*wartości kcal podano dla poziomu 2000 kcal / dzień