Składniki:

• 5 łyżek płatków owsianych (50g),
• pomarańcza duża (240g),
• 3 kostki gorzkiej czekolady (15g),
• 2 łyżki jogurtu naturalnego 2% tłuszczu (50g).

Wskazówka: Płatki zaparzyć wrzątkiem.

Wartość odżywcza:

• 402 kcal.

Składniki:

• średnia bułka graham (65g),
• odrobina masła (10g),
• plaster polędwicy sopockiej (12g),
• dwa liście sałaty masłowej (10g),
• 4 plastry ogórka świeżego (20g),
• 3 plastry papryki czerwonej (30g).

Wartość odżywcza:

• 273 kcal.

Składniki:

• ziemniaki, 3 duże (225g),
• kawałek filetu z piersi indyka (150g),
• szklanka kiszonej kapusty (110g),
• średnia marchewka (50g),
• dwie łyżki oleju słonecznikowego (tłoczonego na zimno) (24g),
• łyżka oleju rzepakowego (rafinowanego) (12g),
• szklanka kompotu/ wywaru z wiśni (230g),
• przyprawy: np. słodka papryka, pieprz ziołowy, czosnek granulowany,
• majeranek.

Wskazówka: Mięso zamarynować w oleju rzepakowym i przyprawach, następnie na rozgrzanym naczyniu „obsmażyć” z dwóch stron i przykryć pokrywką, dusząc mięso w razie potrzeby podlać odrobiną wody. Olej słonecznikowy dodać do gotowej surówki z marchwi i kiszonej kapusty.

 Wartość odżywcza:

• 704 kcal.

Składniki:

• 4 łyżki kaszy manny (40g),
• szklanka mleka 2% tłuszczu (120g),
• garść mrożonych truskawek (50g),
• 3 włoskie orzechy (15g),
• łyżka miodu naturalnego (10g).

Wskazówka: Truskawki dodać do gotowanej kaszy manny, podgrzewać mieszając do rozmrożenia. Miodem osłodzić deser bądź dodać do herbaty bezpośrednio przed spożyciem.

 Wartość odżywcza:

• 344 kcal.

 Składniki:

• porcja makaronu razowego (120g),
• pół korony dużego brokułu (200g),
• 2 plastry sera typu „feta” (30g),
• 3 plastry suszonego pomidora w oleju słonecznikowym (60g),
• łyżka nasion słonecznika łuskanego (10g).

 Wartość odżywcza:

• 430 kcal.

Składniki:

• 3 kromki chleba pumpernikiel (120g),
• pasta z twarogu i wędzonej makreli (60g),
• 12 plastrów ogórka świeżego (60g),
• kawałek papryki czerwonej (40g).

Wartość odżywcza:

• 484 kcal.

Składniki:

• 5 łyżek jogurtu naturalnego (100g),
• kiwi dojrzałe (50g),
• 2 łyżki otrąb pszennych (24g),
• łyżka pestek dyni (12g),
• sok z czarnej porzeczki (230g).

Wskazówka: Kiwi dodać pokrojone/ zblendowane bezpośrednio przed spożyciem tak jak otręby, które dzięki temu zachowają chrupkość.

Wartość odżywcza:

• 320 kcal.

Składniki:

• porcja schabu bez kości (100g),
• 5 liści kapusty pekińskiej (200g),
• pomidor duży (150g),
• 3 łyżki kaszy jęczmiennej perłowej (30g),
• 2 łyżki jogurtu naturalnego 2% tłuszczu (50g),
• 1 łyżka oleju rzepakowego (12g),
• 1 łyżka oleju słonecznikowego (12g),
• szklanka soku wielowarzywnego (250g),
• kawałek cebuli (20g).

Wartość odżywcza:

• 685 kcal.

Składniki:

• banan średni (100g),
• garść świeżego szpinaku (25g),
• dwie łodygi selera naciowego (100g),
• plaster cytryny (20g),
• kawałek ciasta marchewkowego (40g).

 Wartość odżywcza:

• 200 kcal.

Składniki:

• ¼ szklanki ryżu (65g),
• 10 łyżek mleka 2% tłuszczu (100g),
• dwa duże jabłka (300g),
• łyżeczka miodu naturalnego (5g).

 Wartość odżywcza:

• 415 kcal.

Składniki:

• 2 kromki chleba żytniego, pełnoziarnistego (80g),
• 2 plastry polędwicy sopockiej (24g),
• plaster sera żółtego pokrojony w kawałki (30g),
• papryka czerwona paski (40g),
• 2 krążki ananasa z puszki (60g),
• łyżeczka oleju rzepakowego (5g) (do zwilżenia tostera).

Wartość odżywcza:

• 430 kcal.

Składniki:

• jabłko (150g),
• jogurt naturalny mały (75g),
• 2 łyżki zarodków pszennych (20g),
• szklanka soku pomarańczowego (230g).

Wartość odżywcza:

• 278 kcal.

Składniki:

• 3 łyżki kaszy jaglanej (30g),
• filet z dorsza po grecku (300g),
• szklanka kompotu (230g).

Wartość odżywcza:

• 670 kcal.

Składniki:

• 3 herbatniki (30g),
• mieszanka kompotowa 3 garście (150g),
• szklanka wody (250g),
• łyżka mąki pszennej (15g),
• łyżka cukru (20g).

 Wartość odżywcza:

• 300 kcal.

 Składniki:

• kromki chleba żytniego, razowego (100g),
• porcja masła (10g),
• dwa małe ugotowane jaja (80g),
• 4 plastry pomidora (80g),
• łodyga naciowego selera (45g),
• kawałek sera typu „feta” (15g).

Wskazówka: Łodygę selera umieścić w rozdrabniaczu z serem. Powstałą masę umieścić na kanapkach. Do smaku doprawić pieprzem ziołowym.

 Wartość odżywcza:

• 435 kcal.

Składniki:

• 4 łyżki kaszy jaglanej (40g),
• mleko 1,5% tłuszczu (100g),
• nektarynka (110g),
• orzechy włoskie 4 sztuki (20g),
• daktyle suszone 3 sztuki (15g),
• łyżka pestek dyni (10g).
  
  

Wartość odżywcza:

• 465 kcal.

Składniki:

• kromki chleba żytniego razowego (80g),
• dwa plastry sera twarogowego chudego (40g),
• łyżka mleka (10g),
• 10 plastrów ogórka (50g).\

Wskazówka: Ser twarogowy rozrobić z mlekiem tworząc pastę. Doprawić pieprzem ziołowym.

Wartość odżywcza:

• 246 kcal.

Składniki:

• tuńczyk w wodzie (150g),
• porcja makaronu razowego penne (200g),
• dwie łyżki śmietany 12% tłuszczu (30g),
• pomidor (150g),
• 3 pieczarki (60g),
• porcja różyczek brokułu mrożonych (100g),
• kawałek cebuli (40g),
• dwie łyżki oleju rzepakowego (24g).

Wartość odżywcza:

• 680 kcal.

Składniki:

• kisiel (200g),
• dwa herbatniki (10g).
  
  

 Wartość odżywcza:

• 286 kcal.

 Składniki:

• 2 kromki chleba pumpernikiel (80g),
• masło (10g),
• łosoś wędzony (40g),
• 4 paski papryki czerwonej (40g),
• szklanka soku wielowarzywnego (230g).

 Wartość odżywcza:

• 410 kcal.

Składniki:

• dwa jaja (80g),
• dwie garście szpinaku świeżego (50g),
• kromka chleba graham (40g),
• porcja masła (5g),
• pomidor (150g),
• 4 garście skrojonej sałaty zielonej (100g),
• łyżeczka oliwy z oliwek (5g),
• łyżka oleju rzepakowego (12g).

Wskazówka: Szpinak posiekać i wymieszać z masą jajeczną. Przyprawić pieprzem ziołowym wg uznania. Pomidora i sałatę skroić, dodać oliwę.

Wartość odżywcza:

• 465 kcal.

Składniki:

• 2 mandarynki (130g),
• 4 łyżki płatków jaglanych (40g),
• 10 łyżek mleka 2% tłuszczu (100g),
• łyżka rodzynek suszonych (10g).
  
  

Wskazówka: Płatki zalać mlekiem i wstawić do mikrofali. Połączyć składniki.

Wartość odżywcza:

• 277 kcal.

Składniki:

• 4 łyżki kaszy jaglanej (40g),
• korona brokułu (300g),
• 2 filety z dorsza bez skóry (200g),
• pół główki papryki czerwonej (140g),
• dwie łyżki oleju rzepakowego (24g).

Wskazówka: Brokuł ugotować, filet z dorsza podsmażyć z dodatkiem przypraw (np. tymianku, majeranku, pieprzu ziołowego) i dodać ugotowane warzywo. Całość dusić i przewracać rybę na drugą stronę co jakiś czas, rozdrabniając brokuł. Posiekać paprykę i dodać do gotowego dania.

Wartość odżywcza:

• 602 kcal.

Składniki:

• banan (125g),
• 5 łyżek skrojonej naci pietruszki (60g),
• jogurt naturalny 2% tłuszczu (175g).

 Wartość odżywcza:

• 248 kcal.

 Składniki:

• 5 łyżek płatków żytnich (50g),
• 10 łyżek mleka 2% tłuszczu (100g),
• dwie garście truskawek (100g),
• dwa jabłka (300g),
• łyżka pestek dyni (12g),
• łyżka miodu (12g).

Wskazówka: Płatki zaparzyć mlekiem i odstawić na kilkanaście minut, dodać resztę składników. Jabłko pokroić w cząstki.

 Wartość odżywcza:

• 490 kcal.

Składniki:

• 5 łyżek płatek owsianych (50g),
• 2 łyżki jogurtu naturalnego (50g),
• nektarynka (110g),
• 3 łyżki nasion dyni (30g).

Wartość odżywcza:

• 433 kcal.

Składniki:

• serek wiejski (100g),
• 5 plastrów ogórka (25g),
• 2 paski papryki czerwonej (20g),
• kromka chleba żytniego razowego (30g),
• masło (5g).

Wartość odżywcza:

• 207 kcal.

• kotlety z kaszy jaglanej i brokułu w sosie pomidorowym (1/3 podanego przepisu).

Przejdź do przepisu: przepis kulinarny na kotlety z kaszy jaglanej i przepis na sos pomidorowy.

Wartość odżywcza:

• 690 kcal.

Składniki:

• łyżki kaszy jaglanej (30g),
• 6 łyżek soku jabłkowego (60g),
• 2 łyżki suszonych rodzynek (20g),
• 3 daktyle (15g),
• kiwi (50g).

 Wartość odżywcza:

• 254 kcal.

 Składniki:

• bułka grahamka (65g),
• masło (10g),
• makrela wędzona (40g),
• 5 dużych liści sałaty masłowej (50g),
• pomidor (150g),
• łyżka oleju słonecznikowego (z pierwszego tłoczenia) (12g).

Wskazówka: Sałatkę spożyć na kanapce bądź osobno.

 Wartość odżywcza:

• 465 kcal.