Piramida żywienia

17. 07. 17
Odsłony: 633


Autor: Przemysław Zarzeczny

Piramida żywienia ma ułatwiać zdrowe odżywianie, które polega na przyjmowaniu odpowiedniej ilości białka, tłuszczów, węglowodanów i składników mineralnych. Jest to przewodnik dietetyczny, który przedstawia zrównoważone proporcje pomiędzy grupami żywności, jakie powinny znaleźć się w diecie.

Piramida zbudowana jest z kilku poziomów, które obejmują grupy podobnych produktów spożywczych. Produkty leżące u podstawy piramidy powinny znajdować się w codziennej diecie, w znacznych ilościach. Im wyższe piętro schematu, tym mniejsza powinna być ilość i częstość spożywania danych pokarmów.  

Piramida żywienia jest adresowana do osób zdrowych. Pacjenci z towarzyszącymi chorobami, szczególnie cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym czy otyłością często wymagają modyfikacji zaleceń dietetycznych.

Po pierwsze: aktywność fizyczna!


Opublikowana w 2016 roku Piramida Żywienia i Aktywności Fizycznej różni się od swojej poprzedniczki. Po aktualizacji podstawę schematu stanowi sport. Zaleca się, by poświęcać od 30 do 45 minut dziennie na aktywność fizyczną.

Regularna aktywność fizyczna poprawia metabolizm organizmu oraz stanowi profilaktykę dla wielu chorób. Nie powinno się jednak traktować sportu jako rekompensaty za popełniane błędy dietetyczne. Nawet intensywny wysiłek przy złej diecie nie zapewnia zdrowia, które promuje piramida żywienia.


Warzywa i owoce


Nowa odsłona piramidy żywienia umieszcza warzywa oraz owoce jako podstawę każdej diety. Produkty te powinno się spożywać w proporcji ¾ dla warzyw i ¼ dla owoców. Te ostatnie powinny stanowić tylko 25% porcji z uwagi na stosunkowo dużą zawartość cukrów. Warzywa i owoce powinny być spożywane w większości na surowo.

Poleca się rozłożyć dzienną porcję warzyw i owoców na 5 części. Jedną z nich można zastąpić szklanką soku, najlepiej świeżo wyciskanego bez dodatku cukru. Dieta poza obfitością tych produktów powinna charakteryzować się rozmaitością warzyw i owoców. Poprawia to walory smakowe, wizualne i pozwala dostarczyć zróżnicowanych składników mineralnych i witamin.

Bez wątpienia warzywa i owoce są bogatym źródłem składników mineralnych, witamin i błonnika pokarmowego. Dzięki temu umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Chronią przed rozwojem chorób układu sercowo – naczyniowego, chorobami nowotworowymi czy choćby otyłością.


Pieczywo, płatki zbożowe, ryż i makaron


W dalszym ciągu poleca się spożywanie produktów zbożowych, szczególnie z pełnego ziarna. Warto też zwrócić uwagę kasze i brązowy ryż oraz płatki owsiane. Produkty pełnoziarniste, mniej przetworzone są bogatsze w witaminy z grupy B, składniki mineralne i błonnik pokarmowy.

Błonnik pokarmowy zapewnia prawidłową prace przewodu pokarmowego. Bardzo dobrze przeciwdziała zaparciom. Ponadto substancje odżywcze z produktów zbożowych utrzymują prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.


Mleko, jogurty i sery


Mleko oraz jego przetwory jak np. jogurty, maślanki czy sery stanowią czwarte piętro piramidy. Uważa się, że dorosła osoba powinna dziennie spożywać co najmniej dwie szklanki mleka lub równoważną ilość jego przetworów. Promocja tych produktów jest ważna z uwagi na suplementację wapnia, magnezu i fosforu oraz witaminy D.

W codziennej diecie poleca się spożywanie mleka o zawartości 2% tłuszczu lub jego przetworów w postaci jogurtów czy maślanki. Sery powinny stanowić jedynie dodatek z uwagi na dużą kaloryczność.


Mięso i ryby. Jaja. Rośliny strączkowe


Mięso nie powinno przeważać w zrównoważonej diecie. Zaleca się by ilość ta nie przekraczała 0,5 kg tygodniowo dla czerwonego mięsa. Produkty te warto zastąpić rybami lub roślinami strączkowymi.

Rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka, ale nie powinny gościć w jadłospisie częściej jak dwa razy w tygodniu.

Ryby poza białkiem posiadają dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, które regulują poziom cholesterolu we krwi oraz poprawiają kondycję układu sercowo – naczyniowego. Produkty te także powinny pojawiać się dwa razy w tygodniu w diecie podstawowej.

Jaja powinny być spożywane do 6 sztuk tygodniowo.


Oleje i orzechy


Prawidłowa dieta nie powinna być pozbawiona tłuszczów. Są to substancje o podstawowej roli w organizmie, obok białka i węglowodanów. Oczywiście produkty tłuste powinny być spożywane w najmniejszych ilościach i z mniejsza częstotliwością jak pozostałe produkty spożywcze. Wynika to z kaloryczności tych pokarmów.

Zaleca się spożywanie tłuszczów roślinnych, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Wspomagają one pracę układu sercowo – naczyniowego.

Nowa piramida zawiera także orzechy i pestki. Produkty choć są dobrym źródłem składników mineralnych, powinny być spożywane z umiarem ze względu na swoją. kaloryczność.

Podstawowym napojem w ciągu dnia powinna być woda bez dodatku cukru. Należy wypijać jej około 1,5 litra dziennie. Powinna ona zastąpić soki i słodkie napoje gazowane.

Jak się okazuje, możemy wypijać dziennie od 3 do 5 filiżanek kawy, szczególnie espresso. Spożywanie tego trunku zmniejsza ryzyko zachorowania na udary, chorobę Alzheimera i Parkinsona. Kawa działa także przeciwbólowo w przypadku bólu głowy. Podobnie wygląda status herbaty – tą także możemy spożywać do kilku filiżanek. Właściwości prozdrowotne ma nie tylko herbata zielona, lecz także dobrej jakości herbata czarna.


Źródło: http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Rating 5.00 (1 Vote)


Reklama testowa
Do góry