Indeks glikemiczny

16. 02. 13
Odsłony: 2355

Autor: Przemysław Zarzeczny

Indeks glikemiczny to parametr, który często jest podawany w opracowaniach dietetycznych: przepisach kulinarnych lub jadłospisach. Można go również znaleźć w tablicach charakteryzujących produkty spożywcze. Występuje on pod pełną nazwą lub w postaci skrótu "IG". Choć niesie on dużą porcję informacji dla konsumenta, nie zawsze jest właściwie rozumiany. Coraz częściej stosuje się także pojęcie ładunku glikemicznego, który oparty jest na wartości IG.


Czym jest indeks glikemiczny (IG)


Indeks glikemiczny jest to parametr, który określa średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po 120 minutach od spożycia pokarmu zawierającego 50g przyswajalnych węglowodanów. Słowna definicja wyrażona jest wzorem matematycznym, według którego określa się wartość IG dla danego produktu:

 

Indeks glikemiczny dotyczy wyłącznie węglowodanów, ponieważ inne składniki pokarmowe (białka lub tłuszcze) nie powodują istotnych zmian stężenia glukozy we krwi. Parametr ten charakteryzuje się kilkoma cechami:

  • wartość zależna jest od rodzaju i ilości węglowodanów, które występują w danym produkcie spożywczym,
  • poziom IG zależy od stopnia dojrzałości produktu - dotyczy warzyw i owoców,
  • metody obróbki termicznej pokarmu zmieniają wartość IG produktu spożywczego - produkty gotowane / rozgotowane lub rozdrobnione mają wyższy indeks glikemiczny,
  • zależny jest od dodatkowych czynników, które regulują wydzielanie enzymów trawiennych lub wpływają na perystaltykę jelit (np. pektyny, kwasy organiczne lub kwas fitynowy).


Co to jest niski i duży indeks glikemiczny?


Indeks glikemiczny świadczy o zmianie poposiłkowej glikemii.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, dla których wartość IG < 50. Do grupy tej należą warzywa, niektóre owoce lub wybrane produkty zbożowe. Składniki o małym IG spowalniają wchłanianie glukozy w jelicie cienkim i powodują łagodny oraz stopniowy wzrost glikemii poposiłkowej. Powodują także łagodny wzrost stężenia insuliny w odpowiedzi na rosnące stężenie glukozy. Produkty te powinny stanowić podstawę zdrowej diety.

Produkty o średnim indeksie glikemicznym mają wartość IG pomiędzy 50 a 70. Powinny pojawiać się sporadycznie w każdej diecie.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powinny wchodzić do jadłospisu bardzo rzadko. Są one szybko trawione oraz przyswajane w przewodzie pokarmowym. Po spożyciu takich produktów dochodzi do gwałtownego wzrostu glikemii oraz intensywnego wydzielania insuliny, co znacznie obciąża trzustkę. Z uwagi na dynamikę procesu, wartość glukozy we krwi szybko spada. Przy jej niskich wartościach pojawia się kolejny bodziec, który informuje organizm o głodzie (wiadomość jest fałszywa, bowiem spożyty został posiłek). produkty o wysokim IG cechują się wartością < 70. Należą do nich m.in.: ziemniaki pieczone, frytki, dynia, arbuz lub marchew gotowana.


Czy błonnik wpływa na indeks glikemiczny?


Oczywiście, błonnik pokarmowy wpływa na wartość indeksy glikemicznego. Należy podkreślić, że błonnik składa się z dwóch frakcji:

  • rozpuszczalnej w wodzie,
  • nierozpuszczalnej w wodzie.

Frakcje hydrofilne i rozpuszczalne w wodzie opóźniają opróżnianie żołądka i spowalniają pasaż pokarmu. W przewodzie pokarmowym tworzą zawiesiny i żele, które utrudniają kontakt enzymów trawiennych z pokarmem. Jest to zjawisko pożądane w określonych przypadkach, ponieważ powoduje ono spowolnienie i/lub zmniejszenie stopnia trawienia i wchłaniania składników pokarmowych.

Frakcje nierozpuszczalne nie wpływają na proces trawienia i wchłaniania. W niewielkim stopniu modulują one pracę przewodu pokarmowego. Należą do nich m.in.: celuloza i lignina.


Co to jest ładunek glikemiczny


Ładunek glikemiczny służy ocenie zawartości węglowodanów w pożywieniu. Jego wartość określa zarówno ilość jak i jakość cukrów. Wyznaczany jest z wykorzystaniem indeksu glikemicznego. Wartość tego parametru jest przydatna i mówi o tym, jakiej zmiany glikemii można się spodziewać po danym posiłku (im wartość ŁG jest większa, tym większy wzrost stężenia glukozy).

ładunek glikemiczny diety stanowi niezależny czynnik ryzyka wystąpienia niektórych chorób:

 

Tabela indeksu i ładunku glikemicznego wg produktu

Owoce i warzywa, przetwory

Produkt   Indeks glikemiczny (IG)   Ładunek glikemiczny (ŁG)
ananas   59    7
arbuz   72    4
banany   52    12
bataty   61    17
brzoskwinie z puszki w sosie lekkim   52    9
brzoskwinie z puszki (świeże) w sosie lekkim   42    
brzoskwinie z puszki w sosie mocnym   58    
brzoskwinie z puszki w sosie własnym   38   4
burak   64   5
daktyle suszone   103   42
dżem truskawkowy   51   10
dynia   75   3
frytki   75   22
gotowane zmieniaki   51   14
grejfrut   25    3
gruszki   38    4
gruszki z puszki w sosie własnym   44    
jabłka   38   6
jabłka suszone   29   10
kiwi   53   6
knedle ziemniaczane   52   24
mango   51   8
marchew gotowana   47   3
marmolada z pomarańczy   48    
młode ziemniaki   58   12
młode ziemniaki gotowane   75   16
morele   57   5
morele suszone   31   9
morele z puszki w lekkim syropie   64   12
ziemniaki gotowane na parze (obrane)   65   18
owoc chlebowca   68    
papaja   59   10
pasternak   97   12
pieczone ziemniaki   85   26
pomarańcze   42   5
rodzynki   64   28
rodzynki sułtanki   56   25
rzepa   72   7
słodka kukurydza   54   9
słodkie ziemniaki (yam)   37    
śliwki   39   5
śliwki suszone   29   10
świeża marchew   16   1
tapioka gotowana na parze   72    
tapioka gotowana z mlekiem   81    
taro   55    
truskawki   40   1
winogrona   46   8
wiśnie   22   3
zielony groszek   48  
3

Mleko i jego przetwory

Produkt   Indeks glikemiczny (IG)   Ładunek glikemiczny (ŁG)
jogurt 0% tłuszczu   27    7
jogurt naturalny   36   3
lody   61   8
mleko pełne (3% tłuszczu)   27    3
mleko skondensowane, słodzone   61   17
mleko sojowe 1,5% tłuszczu, 120mg wapnia   44    
mleko sojowe 3% tłuszczu, 0mg wapnia   44    8
mleko sojowe 3% tłuszczu, 120mg wapnia   36    8
mleko zsiadłe   32    4
napój z mleka sojowego   32    7

Produkty zbożowe

Produkt   Indeks glikemiczny (IG)   Ładunek glikemiczny (ŁG)
bagietka   95   15
bajgiel   72   25
biały chleb turecki   87   8
bulgur   48    
całe ziarna żyta   34   13
Cheerios ©   74   15
chleb gryczany   47    
chleb owsiany otrębowy   47   9
chleb pszenny   71   10
Chocapic ©   84   21
Corn Pops ©   80   21
Cornflakes, Crunchy Nut ©   72   17
Cornflakes ©   81   21
Crispix ©   87    
dmuchane ziarno pszenicy   74   16
Frosties ©   55    
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna)   46   9
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna)   34   7
gruboziarnisty chleb słonecznikowo-jęczmienny   57    
gryka   54   16
kasza manna   55   6
kuskus   65   23
otręby owsiane   55   3
pełnoziarnisty chleb turecki   49    
pełnoziarnisty chleb żytni   58   8
pumpernikiel pełnoziarnisty   46   5
proso gotowane   71    
ryż Basmati   58   22
ryż biały gotowany   64   23
ryż brązowy   55    
ryż długoziarnisty gotowany   56   23
ryż dmuchany   87   22
ryż parzony   47    
słodka kukurydza   53   17
ziarna pszenicy   41   14
ziarna pszenicy orkiszowej   45    
ziarno jęczmienia   25   11
ziarno kukurydzy   69   9

Makarony

Produkt   Indeks glikemiczny (IG)   Ładunek glikemiczny (ŁG)
makaron instant (zalewany wrzątkiem)   47   19
makaron rurki   47   23
makaron ryżowy   40   15
makaron z serem   64    
ravioli z mięsem   39   15
spaghetti z mąki białej   42   20
spaghetti z mąki białej (gotowane 5 min)   38   18
spaghetti z mąki białej (gotowane do 15 min)   44   25
spaghetti z mąki białej (gotowane 20 min)   61   27
spaghetti z mąki razowej   37   16

Nasiona roślin strączkowych

Produkt   Indeks glikemiczny (IG)   Ładunek glikemiczny (ŁG)
ciecierzyca gotowana   28    8
czarna fasola   64    17
czarna fasola namoczona 24h, gotowana 45 min   20    
fasola "czarne oczko" gotowana   42    
fasola gotowana   30   9
fasola Mung gotowana pod ciśnieniem   42    
fasola Mung kiełkująca   25    
fasola Mung namoczona, gotowana 20 min   31    
fasola nerkowa gotowana   28    
fasola nerkowa z puszki   52    
fasola Pinto gotowana   39    
fasola Pinto z puszki   45    
fasola Romano   46    
groch gotowany   22   2
soczewica czerwona gotowana   26   5
soczewica zielona gotowana   30   5
soja gotowana   18   1
soja z puszki   14    
zielony groszek z puszki   66    27

Produkty cukiernicze

Produkt   Indeks glikemiczny (IG)   Ładunek glikemiczny (ŁG)
babka z polewą truskawkową   73   19
batonik muesli (z suszonymi owocami)   61   13
biała czekolada   44   13
bezy   67   19
biszkopt   54   15
bułeczki drożdżowe   92   8
chipsy ziemniaczane solone   54   11
chrupki kukurydziane   63   17
ciastka owsiane   57   8
ciastka ryżowe   78   17
ciasto bananowe bez cukru   55    
ciasto bananowe z cukrem   47   18
ciasto czekoladowe z polewą czekoladową   38   20
ciasto waniliowe z polewą waniliową   46   17
crumpet (naleśnik)   67    
Digestives ©   59    
LU petitki ©   49   17
M&M's © orzechowe   33   6
Mars ©   65   26
mleczna czekolada   43   12
mufinki   67    20
naleśniki   85    31
Nutella ©   55   4
orzeszki cashew solone   22   3
orzeszki ziemne   14   1
paszteciki   59   15
pączki   69   13
Petit Beurre (LU) ©   51    
placek z owocami   77   17
popcorn   72   8
precelki   83   16
Skittles ©   70   32
rogalik   42   24
tort   87   25
Twisties ©   74    
Twix ©   44   17
wafle   76   10
wafle ryżowe   64   11
wafle waniliowe   77    
żelki   78   22

Soki i napoje

Produkt   Indeks glikemiczny (IG)   Ładunek glikemiczny (ŁG)
Coca Cola ©   58   15
Fanta orange ©   68   23
Isostar ©   70   13
sok ananasowy bez cukru   46   16
sok grejfrutowy bez cukru   48   9
sok jabłkowy niesłodzony   40   13
sok pomarańczowy   52   12
sok pomidorowy bez cukru   38    
sok z marchwi (świeży)   43   10

Cukry i słodziki

Produkt   Indeks glikemiczny (IG)   Ładunek glikemiczny (ŁG)
cukier trzcinowy   87    
fruktoza   19   2
glukoza   100   10
laktoza   46   5
maltilol   26    
maltoza (50g)   105   11
miód   55   10
nektar z kaktusa niebieskiej agawy (90% fruktozy)   11    
xylitol (ksylitol)   7   10
stewia   3   1
sacharoza   68   7
syrop kukurydziany   75    
sok z marchwi (świeży)   43    

 

Tabela indeksu glikemicznego wg wartości IG

Produkty o niskim IG

Produkt   Indeks glikemiczny (IG)
jaja   0
kawa   0
herbata   0
majonez   0
owoce morza   0
ryby   0
sery tłuste (żółty, pleśniowy)   0
śmietana kwaśna   0
sos sojowy (bez cukru)   0
tłuszcz roślinny / zwierzęcy   0
wino wytrawne czerwone / białe   0
wołowina   0
ocet   5
przyprawy / zioła   5
skorupiaki   5
awokado   10
agawa - syrop   15
agrest złoty   15
brukselka   15
cebula   15
cukinia   15
cykoria   15
czarna porzeczka   15
fasolka pnąca   15
fasolka szparagowa   15
grzyby   15
imbir   15
kalafior   15
kapusta   15
kiełki   15
kiszona kapusta   15
koper   15
korniszony (bez cukru)   15
mączka chleba świętojańskiego   15
migdały   15
ogórek   15
oliwki   15
orzechy włoskie   15
orzechy laskowe   15
orzechy nerkowca   15
orzechy pistacji   15
orzeszki ziemne (fistaszki)   15
papryczka chili   15
papryka   15
pesto   15
piniola   15
por   15
rabarbar   15
rzodkiew   15
sałata   15
seler naciowy   15
soja   15
szczaw   15
szparagi   15
szpinak   15
tofu   15
zarodki pszenne   15
acerola   20
artiszoki   20
bakłażan   20
czekolada gorzka >80% kakao   20
czereśnie   20
fruktoza   20
jogurt sojowy   20
kakao (bez cukru)   20
karczochy   20
pędy bambusa   20
śmietana sojowa   20
sok cytrynowy (bez cukru)   20
sok z tamaryndy (bez cukru)   20
agrest niebieski   25
borówki   25
czekolada gorzka >70% kakao   25
czerwona porzeczka   25
fasola mung, flagolet   25
humus   25
jeżyny   25
mąka sojowa   25
maliny   25
masło migdałowe   25
masło z orzechów laskowych   25
pestki z dyni   25
truksawki   25
wiśnie   25
zielona soczewica   25
buraki czerwone surowe   30
ciecierzyca gotowana   30
czerwona soczewica   30
czosnek   30
dżem słodzony sokiem z owoców   30
grejfrut   30
gruszka   30
jabłka suszone   30
makaron chiński   30
mandarynki   30
marakuja   30
marchew surowa   30
marmolada bez cukru   30
migdałowe mleko   30
mleczko owsiane (przed gotowaniem)   30
mleko odtłuszczone w proszku   30
mleko sojowe   30
morele świeże   30
pomelo   30
pomidory   30
rzepa, brukiew   30
soczewica żółta   30
twaróg odtłuszczony   30
amarant ziarno   35
biała fasola   35
brzoskwinie   35
ciecierzyca z puszki   35
czarna fasola   35
drożdże   35
drożdże piwne   35
dziki ryż   35
fasola biała - perłowa, borlotti   35
figi świeże   35
granat   35
groszek zielony   35
jabłka duszone   35
jabłka świeże   35
jogurt odtłuszczony   35
kwinoa (komosa ryżowa)   35
lody słodzone fruktozą   35
mąka z ciecierzycy   35
musztarda dijon   35
nasiona   35
nektarynki   35
pigwa   35
pomarańcze   35
pomidory suszone   35
przecier pomidorowy   35
seler - korzeń   35
śliwki   35
sok pomidorowy   35
sorbet jabłkowy   35
słonecznik   35
Wasa ©   35
bób surowy   40
chleb pszenny   40
fasola z puszki   40
figi suszone   40
gryka   40
kasza gryczana   40
laktoza   40
makaron razowy (al dente)   40
marchwiowy sok   40
masło orzechowe (bez cukru)   40
mleko kokosowe   40
morele suszone   40
otręby owsiane   40
otręby pszenne   40
owies   40
pigwa konserwowa (bez cukru)   40
pumpernikiel (bez cukru/słodzika)   40
płatki owsiane (niegotowane)   40
śliwki suszone   40
spaghetti (al dente)   40
ananas   45
banany (niedojrzałe)   45
chleb żytni   45
jęczmień ziarno   45
kasza pszenna bulgul   45
kokos   45
mąka z pszenicy egipskiej (kamut)   45
makaron typu Capellini   45
płatki śniadaniowe pełne   45
ryż basmati brązowy   45
sok grejfrutowy (bez cukru)   45
sok pomarańczowy (bez cukru)   45
tosty z chleba pszennego   45
winogrono czerwone   45
winogrono zielone   45
groszek z buszki (bez cukru)   45
żurawina   45

Produkty o średnim IG

Produkt   Indeks glikemiczny (IG)
 bataty   50
chayote   50
chleb orkiszowy   50
ciasto z mąki pszennej (bez cukru)   50
jabłkowy sok (bez cukru)   50
kiwi   50
makaron z pszenicy durum   50
mango   50
musli / muesli (bez cukru)   50
owoce lichee   50
persymona, kaki   50
ryż basmati   50
ryż brązowy   50
sok ananasowy (bez cukru)   50
sok żurawinowy   50
brzoskwinie z puszki   55
czerwony ryż   55
keczup / ketchup   55
maniok   55
musztarda   55
Nutella ©   55
papaja   55
sok winogronowy (bez cukru)   55
sok z mango (bez cukru)   55
spaghetti (na miękko)   55
sushi   55
banany dojrzałe   60
jęczmień dmuchany   60
kakao słodzone   60
kasza manna   60
kasztan jadalny   60
lazania z makaronu (pszenica durum)   60
lody słodzone cukrem   60
majonez z cukrem   60
melon   60
miód   60
mleko tłuste   60
morele z puszki   60
owsianka   60
pizza   60
ryż aromatyzowany   60
ryż długoziarnisty   60
ananas z puszki   65
buraki gotowane   65
chleb razowy   65
chleb pełnoziarnisty   65
chleb żytni z mąki białej   65
dżem z cukrem   65
kukurydza   65
kuskus   65
mąka kasztanowa   65
Mars ©   65
musli / muesli słodzone   65
pigwa konserwowa (z cukrem)   65
rodzynki   65
syrop klonowy   65
tamarynda (słodzona)   65
ziemniaki w mundurkach   65

Produkty o wysokim IG

Produkt   Indeks glikemiczny (IG)
 amarantus dmuchany   70
bagietka   70
biały ryż   70
biszkopt   70
brązowy cukier   70
bułki   70
chipsy   70
chleb ryżowy   70
cukier   70
kasza jęczmienna   70
kleik   70
maca z białej mąki   70
mąka kukurydziana   70
makaron z mąki białej   70
melasa   70
napoje słodzone   70
polenta   70
proso   70
ravioli   70
risotto   70
rogalik   70
sucharki   70
tacos   70
ziemniaki gotowane   70
arbuz   75
dynia   75
kabaczek   75
bób gotowany   80
marchew gotowana   80
puree ziemniaczane   80
biała mąka   85
mleko ryżowe   85
pasternak   85
prażona kukurydza   85
płatki kukurydziane   85
ryż dmuchany   85
ryż paraboliczny   85
rzepa, brukiew (gotowane)   85
seler korzeń (gotowany)   85
tapioka   85
mąka ziemniaczana   90
mąka ryżowa   95
ziemniaki pieczone   95
ziemniaki zasmażane   95
glukoza   100
skrobia modyfikowana   100
daktyle suszone   105
maltoza - 50g   105
piwo - maltoza   110
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Rating 5.00 (3 Votes)


Reklama testowa
Do góry