Przykładowa porada dietetyczna

16. 02. 28
Odsłony: 2369

Jesteś zainteresowany specjalistycznymi poradami dietetycznymi, ale nie wiesz jak one wyglądają? Dziś możesz sprawdzić, w jaki sposób dietetycy redagują swoje wskazówki. Bezpłatnie udostępniamy przykładowy jadłospis spełniający kryteria zdrowego odżywiania. Menu przygotowano w wersji tradycyjnej oraz wegetariańskiej.

Więcej informacji i wskazówek o abonamencie dietapacjenta.pl przeczytasz tutaj!

 

Jadłospis I

Autor: Marta Stolarczyk

Dzień 1

  Śniadanie
  Płatki owsiane w jogurcie z czekoladą i pomarańczą. Kawa z mlekiem 2% lub herbata bez cukru

 

Składniki:

  • 5 łyżek płatków owsianych (50g),
  • pomarańcza duża (240g),
  • 3 kostki gorzkiej czekolady (15g),
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego 2% tłuszczu (50g).

 

Wskazówka: Płatki zaparzyć wrzątkiem.

 

 

 

Wartość odżywcza:

  • 402 kcal.

 

 

 

 

 

  Drugie śniadanie
  Bułka graham z polędwicą, sałatą, papryką i ogórkiem świeżym
   

 

Składniki:

  • średnia bułka graham (65g),
  • odrobina masła (10g),
  • plaster polędwicy sopockiej (12g),
  • dwa liście sałaty masłowej (10g),
  • 4 plastry ogórka świeżego (20g),
  • 3 plastry papryki czerwonej (30g).

 

 

 

Wartość odżywcza:

  • 273 kcal.

 

 

 

 

  Obiad
  Duszona w ziołach pierś z indyka z ziemniakami, surówka z marchwi i kapusty kiszonej

 

Składniki:

  • ziemniaki, 3 duże (225g),
  • kawałek filetu z piersi indyka (150g),
  • szklanka kiszonej kapusty (110g),
  • średnia marchewka (50g),
  • dwie łyżki oleju słonecznikowego (tłoczonego na zimno) (24g),
  • łyżka oleju rzepakowego (rafinowanego) (12g),
  • szklanka kompotu/ wywaru z wiśni (230g),
  • przyprawy: np. słodka papryka, pieprz ziołowy, czosnek granulowany,
  • majeranek.

 

Wskazówka: Mięso zamarynować w oleju rzepakowym i przyprawach, następnie na rozgrzanym naczyniu „obsmażyć” z dwóch stron i przykryć pokrywką, dusząc mięso w razie potrzeby podlać odrobiną wody. Olej słonecznikowy dodać do gotowej surówki z marchwi i kiszonej kapusty.

 

 

 

 Wartość odżywcza:

  • 704 kcal.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  Podwieczorek
  Truskawkowy deser z kaszy manny z orzechami
   

 

Składniki:

  • 4 łyżki kaszy manny (40g),
  • szklanka mleka 2% tłuszczu (120g),
  • garść mrożonych truskawek (50g),
  • 3 włoskie orzechy (15g),
  • łyżka miodu naturalnego (10g).

 

Wskazówka: Truskawki dodać do gotowanej kaszy manny, podgrzewać mieszając do rozmrożenia. Miodem osłodzić deser bądź dodać do herbaty bezpośrednio przed spożyciem.

 

 

 

 Wartość odżywcza:

  • 344 kcal.

 

 

 

 

 

 

  Kolacja
  Makaron w brokułach z serem feta i suszonymi pomidorami
   

 

 Składniki:

  • porcja makaronu razowego (120g),
  • pół korony dużego brokułu (200g),
  • 2 plastry sera typu „feta” (30g),
  • 3 plastry suszonego pomidora w oleju słonecznikowym (60g),
  • łyżka nasion słonecznika łuskanego (10g).

 

Wskazówka: Makaron i brokuł ugotować osobno, połączyć z posiekanymi pomidorami i serem, dokładnie wymieszać. Doprawić czosnkiem, pieprzem ziołowym oraz odrobiną soli.
 

 

 Wartość odżywcza:

  • 430 kcal.

 

 

 

 

 


Dzień 2

  Śniadanie
  Kanapki z pastą i warzywami. Herbata bądź kawa bez cukru

 

Składniki:

  • 3 kromki chleba pumpernikiel (120g),
  • pasta z twarogu i wędzonej makreli (60g),
  • 12 plastrów ogórka świeżego (60g),
  • kawałek papryki czerwonej (40g).

 

Wskazówka: Kanapki doprawić pieprzem ziołowym.

 

 

Wartość odżywcza:

  • 484 kcal.

 

 

 

 

  Drugie śniadanie
  Jogurt naturalny z dodatkami. Sok z czarnej porzeczki
   

 

Składniki:

  • 5 łyżek jogurtu naturalnego (100g),
  • kiwi dojrzałe (50g),
  • 2 łyżki otrąb pszennych (24g),
  • łyżka pestek dyni (12g),
  • sok z czarnej porzeczki (230g).

 

Wskazówka: Kiwi dodać pokrojone/ zblendowane bezpośrednio przed spożyciem tak jak otręby, które dzięki temu zachowają chrupkość.

 

 

 

Wartość odżywcza:

  • 320 kcal.

 

 

 

 

 

 

  Obiad
  Duszony schab z surówką z kapusty pekińskiej i pomidora, kasza jęczmienna
   

 

Składniki:

  • porcja schabu bez kości (100g),
  • 5 liści kapusty pekińskiej (200g),
  • pomidor duży (150g),
  • 3 łyżki kaszy jęczmiennej perłowej (30g),
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego 2% tłuszczu (50g),
  • 1 łyżka oleju rzepakowego (12g),
  • 1 łyżka oleju słonecznikowego (12g),
  • szklanka soku wielowarzywnego (250g),
  • kawałek cebuli (20g).

 

Wskazówka: Schab rozbić bardzo cienko. Posypać pieprzem ziołowym i czosnkiem granulowanym. Obsmażyć z dwóch stron i dusić pod przykryciem z pokrojoną cebulą.

 

 

 

Wartość odżywcza:

  • 685 kcal.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  Podwieczorek
  Ciasto marchewkowe i smoothie
   

 

Składniki:

  • banan średni (100g),
  • garść świeżego szpinaku (25g),
  • dwie łodygi selera naciowego (100g),
  • plaster cytryny (20g),
  • kawałek ciasta marchewkowego (40g).

 

Wskazówka: Rozdrabniając składniki dodać wodę.

 

 

 

 Wartość odżywcza:

  • 200 kcal.

 

 

 

 

 

  Kolacja
  Ryż mleczny z jabłkami i cynamonem
   

 

Składniki:

  • ¼ szklanki ryżu (65g),
  • 10 łyżek mleka 2% tłuszczu (100g),
  • dwa duże jabłka (300g),
  • łyżeczka miodu naturalnego (5g).

 

Wskazówka: Ryż ugotować na mleku, w razie potrzeby podlewając wodą.
 

 

 Wartość odżywcza:

  • 415 kcal.

 

 

 


Dzień 3

  Śniadanie
  2 pełnoziarniste tosty z ananasem
   

 

Składniki:

  • 2 kromki chleba żytniego, pełnoziarnistego (80g),
  • 2 plastry polędwicy sopockiej (24g),
  • plaster sera żółtego pokrojony w kawałki (30g),
  • papryka czerwona paski (40g),
  • 2 krążki ananasa z puszki (60g),
  • łyżeczka oleju rzepakowego (5g) (do zwilżenia tostera).

 

Wskazówka: Tosty podpiec, umieścić na nich polędwicę, ananasa i posiekany ser. Ogrzewać do roztopienia się sera.

 

 

 

Wartość odżywcza:

  • 430 kcal.

 

 

 

 

 

 

 

  Drugie śniadanie
  Jogurt z jabłkami i zbożową „wkładką”

 

Składniki:

  • jabłko (150g),
  • jogurt naturalny mały (75g),
  • 2 łyżki zarodków pszennych (20g),
  • szklanka soku pomarańczowego (230g).

 

 

 

Wartość odżywcza:

  • 278 kcal.

 

 

 

  Obiad
  Filet z dorsza po grecku z kaszą jaglaną
   

 

Składniki:

  • 3 łyżki kaszy jaglanej (30g),
  • filet z dorsza po grecku (300g),
  • szklanka kompotu (230g).

 

Wskazówka: Do przygotowania ryby po grecku użyć marchwi, cebuli, pietruszki i selera- korzeń, oleju rzepakowego oraz odrobiny koncentratu pomidorowego 30%. Całość zagęścić mąką pszenną.

 

 

Wartość odżywcza:

  • 670 kcal.

 

 

 

 

 

  Podwieczorek
  Kisiel owocowy i herbatniki
   

 

Składniki:

  • 3 herbatniki (30g),
  • mieszanka kompotowa 3 garście (150g),
  • szklanka wody (250g),
  • łyżka mąki pszennej (15g),
  • łyżka cukru (20g).

 

Wskazówka: Mieszankę owoców zagotować w wodzie, przyciszyć ogień i dodać mąkę „rozrobioną” w powstałym wywarze. W razie potrzeby owoce można uprzednio zblendować.

 

 

 

 Wartość odżywcza:

  • 300 kcal.

 

 

 

 

 

 

  Kolacja
  Kanapki z gotowanym jajkiem w polewie z sosu selerowego
   

 

 Składniki:

  • kromki chleba żytniego, razowego (100g),
  • porcja masła (10g),
  • dwa małe ugotowane jaja (80g),
  • 4 plastry pomidora (80g),
  • łodyga naciowego selera (45g),
  • kawałek sera typu „feta” (15g).

 

Wskazówka: Łodygę selera umieścić w rozdrabniaczu z serem. Powstałą masę umieścić na kanapkach. Do smaku doprawić pieprzem ziołowym.

 

 

 Wartość odżywcza:

  • 435 kcal.

 

 

 

 

 

 

 

Jadłospis II

Autor: Marta Stolarczyk


Dzień 1

  Śniadanie
  Kasza jaglana z nektarynką i daktylami
   

 

Składniki:

  • 4 łyżki kaszy jaglanej (40g),
  • mleko 1,5% tłuszczu (100g),
  • nektarynka (110g),
  • orzechy włoskie 4 sztuki (20g),
  • daktyle suszone 3 sztuki (15g),
  • łyżka pestek dyni (10g).

 

 

Wartość odżywcza:

  • 465 kcal.

 

 

 

 

  Drugie śniadanie
  Kanapki z twarogiem i ogórkiem świeżym
   

 

Składniki:

  • kromki chleba żytniego razowego (80g),
  • dwa plastry sera twarogowego chudego (40g),
  • łyżka mleka (10g),
  • 10 plastrów ogórka (50g).\

 

Wskazówka: Ser twarogowy rozrobić z mlekiem tworząc pastę. Doprawić pieprzem ziołowym.

 

 

 

Wartość odżywcza:

  • 246 kcal.

 

 

 

 

 

  Obiad
  Makaron z tuńczykiem w sosie śmietanowym
   

 

Składniki:

  • tuńczyk w wodzie (150g),
  • porcja makaronu razowego penne (200g),
  • dwie łyżki śmietany 12% tłuszczu (30g),
  • pomidor (150g),
  • 3 pieczarki (60g),
  • porcja różyczek brokułu mrożonych (100g),
  • kawałek cebuli (40g),
  • dwie łyżki oleju rzepakowego (24g).

 

 

 

Wartość odżywcza:

  • 680 kcal.

 

 

 

 

 

  Podwieczorek
  Kisiel owocowy „domowy” i herbatniki
   

 

Składniki:

  • kisiel (200g),
  • dwa herbatniki (10g).

 

 

 Wartość odżywcza:

  • 286 kcal.

 

  Kolacja
  Kanapki z łososiem wędzonym i papryką
   

 

 Składniki:

  • 2 kromki chleba pumpernikiel (80g),
  • masło (10g),
  • łosoś wędzony (40g),
  • 4 paski papryki czerwonej (40g),
  • szklanka soku wielowarzywnego (230g).
 

 

 Wartość odżywcza:

  • 410 kcal.

 

 

 



Dzień 2

  Śniadanie
  Omlet szpinakowy z kanapką i sałatką
   

 

Składniki:

  • dwa jaja (80g),
  • dwie garście szpinaku świeżego (50g),
  • kromka chleba graham (40g),
  • porcja masła (5g),
  • pomidor (150g),
  • 4 garście skrojonej sałaty zielonej (100g),
  • łyżeczka oliwy z oliwek (5g),
  • łyżka oleju rzepakowego (12g).

 

Wskazówka: Szpinak posiekać i wymieszać z masą jajeczną. Przyprawić pieprzem ziołowym wg uznania. Pomidora i sałatę skroić, dodać oliwę.

 

 

 

Wartość odżywcza:

  • 465 kcal.

 

 

 

 

 

 

 

  Drugie śniadanie
  Płatki jaglane na mleku z rodzynkami i mandarynką
   

 

Składniki:

  • 2 mandarynki (130g),
  • 4 łyżki płatków jaglanych (40g),
  • 10 łyżek mleka 2% tłuszczu (100g),
  • łyżka rodzynek suszonych (10g).

Wskazówka: Płatki zalać mlekiem i wstawić do mikrofali. Połączyć składniki.

 

 

 

Wartość odżywcza:

  • 277 kcal.

 

 

 

 

  Obiad
  Dorsz w brokułach z kaszą jaglaną
   

 

Składniki:

  • 4 łyżki kaszy jaglanej (40g),
  • korona brokułu (300g),
  • 2 filety z dorsza bez skóry (200g),
  • pół główki papryki czerwonej (140g),
  • dwie łyżki oleju rzepakowego (24g).

 

Wskazówka: Brokuł ugotować, filet z dorsza podsmażyć z dodatkiem przypraw (np. tymianku, majeranku, pieprzu ziołowego) i dodać ugotowane warzywo. Całość dusić i przewracać rybę na drugą stronę co jakiś czas, rozdrabniając brokuł. Posiekać paprykę i dodać do gotowego dania.

 

 

 

Wartość odżywcza:

  • 602 kcal.

 

 

 

 

 

 

 

  Podwieczorek
  Koktajl jogurtowy z bananem i nacią pietruszki
   

 

Składniki:

  • banan (125g),
  • 5 łyżek skrojonej naci pietruszki (60g),
  • jogurt naturalny 2% tłuszczu (175g).

 

 

 

 Wartość odżywcza:

  • 248 kcal.

 

 

  Kolacja
  Płatki żytnie na mleku z truskawkami i jabłkiem
   

 

 Składniki:

  • 5 łyżek płatków żytnich (50g),
  • 10 łyżek mleka 2% tłuszczu (100g),
  • dwie garście truskawek (100g),
  • dwa jabłka (300g),
  • łyżka pestek dyni (12g),
  • łyżka miodu (12g).

 

Wskazówka: Płatki zaparzyć mlekiem i odstawić na kilkanaście minut, dodać resztę składników. Jabłko pokroić w cząstki.

 

 

 Wartość odżywcza:

  • 490 kcal.

 

 

 

 

 



Dzień 3

  Śniadanie
  Nektaryna z owsianką, wzbogaconą pestkami dyni                                     
   

 

Składniki:

  • 5 łyżek płatek owsianych (50g),
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego (50g),
  • nektarynka (110g),
  • 3 łyżki nasion dyni (30g).
 

 

Wartość odżywcza:

  • 433 kcal.

 

 

  Drugie śniadanie
  Serek wiejski z ogórkiem i kanapką z papryką
   

 

Składniki:

  • serek wiejski (100g),
  • 5 plastrów ogórka (25g),
  • 2 paski papryki czerwonej (20g),
  • kromka chleba żytniego razowego (30g),
  • masło (5g).

 

 

 

Wartość odżywcza:

  • 207 kcal.

 

 

 

  Obiad
  Kotlety z kaszy jaglanej  i brokułu w sosie pomidorowym
   

 

  • kotlety z kaszy jaglanej i brokułu w sosie pomidorowym (1/3 podanego przepisu).

 

Przejdź do przepisu: przepis kulinarny na kotlety z kaszy jaglanej i przepis na sos pomidorowy.

 

 

 

Wartość odżywcza:

  • 690 kcal.

 

 

 

  Podwieczorek
  Owocowa kasza jaglana z rodzynkami
   

 

Składniki:

  • łyżki kaszy jaglanej (30g),
  • 6 łyżek soku jabłkowego (60g),
  • 2 łyżki suszonych rodzynek (20g),
  • 3 daktyle (15g),
  • kiwi (50g).

 

 

 

 Wartość odżywcza:

  • 254 kcal.

 

 

 

  Kolacja
  Kanapki z makrelą i sałatką                                                              
   

 

 Składniki:

  • bułka grahamka (65g),
  • masło (10g),
  • makrela wędzona (40g),
  • 5 dużych liści sałaty masłowej (50g),
  • pomidor (150g),
  • łyżka oleju słonecznikowego (z pierwszego tłoczenia) (12g).

 

Wskazówka: Sałatkę spożyć na kanapce bądź osobno.

 

 

 Wartość odżywcza:

  • 465 kcal.

 

 

 

 

 

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Rating 5.00 (9 Votes)


Reklama testowa
Do góry